Hoeveel koolhydraten heb je nodig? (en zijn ze écht slecht?)

Koolhydraten zijn je brandstof

Koolhydraten zijn niet de vijand. Ze zijn je belangrijkste energiebron, vooral als je traint. Koolhydraten vullen je spieren met glycogeen — dat is waar je kracht en je herstel vandaan komen. Snijd je ze te ver weg, dan train je slap, herstel je slecht en voel je je leeg. Voor een vader die traint en werkt zijn koolhydraten geen luxe maar een functie.

De angst voor koolhydraten komt voort uit een misverstand: je komt niet aan van koolhydraten, je komt aan van een overschot aan calorieën. Zit je onder je dagbehoefte, dan val je af — ook met brood en rijst op je bord.

Hoeveel koolhydraten per dag?

Koolhydraten zijn je sluitpost. Je bepaalt eerst je eiwit en je vet, en wat aan calorieën overblijft vul je in met koolhydraten. Dat is logisch, want eiwit en vet hebben een ondergrens die je hormonen en spieren beschermt; koolhydraten zijn je flexibele energiebuffer.

Wanneer eet je koolhydraten?

• Rondom je training — dan worden ze het best benut voor energie en herstel
• Op actieve dagen meer, op rustdagen minder — stem je inname af op je verbruik
• Kies vooral trage bronnen — havermout, rijst, aardappel, volkoren pasta, fruit
• Timing helpt je insulinegevoeligheid — meer hierover in insulinegevoeligheid verbeteren

Goede koolhydraatbronnen

Conclusie

Koolhydraten zijn je brandstof, geen vijand. Bepaal eerst je eiwit en vet, vul de rest aan met vooral trage koolhydraten en leg het zwaartepunt rond je training. Hoe je dit in een compleet plan giet lees je in macro's berekenen en verdelen.